Позвоночник — стержень нашего тела. Его здоровье — основа здоровья всего организма, слаженной работы органов и систем, красивой осанки, защита от преждевременного старения, и, наконец, согласно философии Востока, позвоночник считается центром энергии и жизненных сил человека. Поэтому в нем ищут первопричину практически всех болезней.
Несложные советы помогут сохранить здоровье позвоночника, если не забывать о них каждый день.
Простые советы для сохранения здоровья спины и позвоночника
Спиной к стене: формируем правильную осанку. Простое упражнение отлично укрепляет мышечную систему позвоночника, улучшает кровообращение. Встаньте спиной к стене, одновременно касаясь ее затылком, плечами, лопатками, ягодицами и пятками. В таком положении стойте 2 минуты каждое утро. Потом, сохраняя спину ровной, отойдите от стенки — вот правильная осанка, которую нужно стараться удерживать весь день.
Садитесь не резко. Привычка, резко плюхаться на стул опасна тем, что вызывает большую нагрузку на разные отделы позвоночника. Это чревато разрушением межпозвоночных дисков, может вызвать защемление спинномозговых корешков с сильными боями в спине. На стул нужно садиться мягко и легко, позвоночник вытянут, голова направлена вперед-вверх.
Меняйте позу каждый час. Если в течение дня вам приходится долго стоять, опирайтесь по очереди на ноги, чтобы менять нагрузку на спину. Чаще переминайтесь на месте, если это позволяет обстановка, потягивайтесь, делая глубокий вдох — этим вы уменьшите усталость. При сидячей работе возьмите за правило делать пятиминутные перерывы на разминку каждый час.
Поднимайте тяжести правильно. Присядьте, согните ноги в коленях. Груз держите ближе к телу на уровне середин живота, руки согнуты в локтях. При этом спина должна быть прямой. Медленно поднимитесь. Перенося тяжести, по возможности делите ношу, чтобы нести в обеих руках. Тем самым вы создадите равномерную нагрузку на позвоночник.
Мягкие растяжки спины и суставов. Если у вас дома есть турник, отлично взять за привычку висеть на нем каждый вечер по 10 минут. Спина при этом расслаблена, вдох-выдох медленные и глубокие. Противопоказания: сильный кифоз, лордоз, остеохондроз, ишемия позвонков, межпозвоночная грыжа, травмы спины, локтевых и плечевых суставов. Йога и пилатес также в помощь тем, кто жалуется на боли в спине и кому противопоказаны силовые нагрузки.
Обувь удобная. Для позвоночника туфли на 8-сантиметровом каблуке — все равно что 40-килограммовая штанга, которую постоянно носишь с собой. Высокий каблук перегружает нижний отдел позвоночника, провоцируя боли в пояснице, крестцовом отделе. Единственный вариант, сохранить здоровье спины — носить удобную обувь, которая обеспечивает комфортное положение ноги, нормальную походку.
И еще несколько советов, которые помогут сохранить здоровье позвоночника и спины
- Придя с работы, прежде чем заниматься домашними делами, дайте своему позвоночнику 15-минутный отдых — прилягте или удобно расположитесь в кресле.
- В прохладное время года всегда держите поясницу в тепле, избегайте сквозняков, переохлаждений, так как это может вызвать обострение хронических заболеваний позвоночника.
- Ежедневные часовые прогулки не только поднимут настроение, укрепят иммунитет, улучшат сон, а еще (при контроле правильной осанки) и послужат хорошей профилактикой заболеваний позвоночника.
- Копить эмоции — копить болезни, в том числе позвоночника. Стресс негативно влияет на весь организм, приводя ухудшению кровообращения и болям в спине.
Правильная осанка — залог здоровья спины и позвоночника
Нарушение осанки, шейный остеохондроз, лишний вес — главные причины появления двойного подбородка. Чтобы избавиться от этой напасти, нужно ежедневно ухаживать за лицом и выполнять специальные упражнения.
5 важных советов
- Держите спину прямой, когда сидите, стоите, работаете. Прямая спина — не только красивая осанка, но и четкий контур лица.
- Не допускайте значительных колебаний веса. Жир скапливается в складочки, под нижней челюстью, и под его тяжестью ткани теряют упругость.
- Занимайтесь физкультурой хотя бы по минимуму. Ежедневно проходите 5-7 тысяч шагов. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше работают мышцы, кровеносная и лимфатическая системы.
- Используйте для ухода за кожей лица, шеи зоны декольте средства с лифтинг-эффектом.
- Поможет жвачка. Кроме очищения зубов после еды, жевание резинки укрепляет мышцы нижней челюсти, что уменьшает складки под подбородком.
Гимнастика для шеи и осанки для здоровья спины и позвоночника
Упражнения необходимо выполнять регулярно, в любое удобное время, но не реже раза в день в течение 10 минут.
- Умойтесь, сядьте перед зеркалом, уберите волосы со лба.
- Руки поднимите над головой, обхватив ладонями локти, чтобы получилась своеобразная рамка. В таком положении прижмите подбородок к груди, а руки максимально отведите назад. Зафиксируйте положение на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Прогладьте ладонями переднюю поверхность шеи. Повторите 5-10 раз.
- Сядьте ровно и тяните шею вверх, как жираф. Зафиксируйте ладонями плечи, чтобы они не поднимались. Тяните шею вверх на вдохе. На выдохе расслабьтесь. Повторите 5-6 раз.
- Высуньте язык, насколько возможно. Потянитесь кончиком языка к носу. Затем — к подбородку. Закройте рот. Сделайте пару глубоких вдохов. Повторите пять раз.
- Сомкните губы. Зубы разомкните. Сделайте языком десять вращений по часовой и против часовой стрелки.
- Сожмите зубы и губы, сложите губы в широкую улыбку, во рту кончиком языка надавите на небо, почувствуйте, как напрягаются мышцы на подбородке и шее.
- Сложите губы в недовольную гримасу: уголки губ опущены, мышцы шеи и челюсти напряжены. Удерживайте напряжение десять секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
- Чтобы выровнять осанку и линию шеи, положите на голову книгу и неспешно прохаживайтесь по дому. Когда освоите одну книгу, можно добавить еще две-три.
- Наклоните голову к груди, поставьте под подбородок кулак, давите рукой вверх, а головой вниз.
- Упражнение «Целуем Киркорова» (рост певца — 195 см). Поднимите голову. Сложите губы трубочкой для поцелуя и выдвиньте нижнюю челюсть, чтобы напряглись мышцы шеи. Замрите в «поцелуе» на семь-десять секунд. Расслабьтесь, повторите 5-7 раз.
Самомассаж. Смочите хлопковый платок в теплой воде, отожмите. Оберните подбородок (наподобие повязки от зубной боли).
Через некоторое время, когда ткань провиснет, повязку снимите и несильными хлопками пошлепайте по влажной коже две-три минуты. Нанесите питательный крем.
Когда гимнастика станет для вас привычной (примерно через месяц регулярных занятий), частоту выполнения упражнений можно сократить до четырех раз в неделю. Но, увидев в зеркале подтянутое, похорошевшее личико, вам не захочется останавливаться на достигнутом!
У позвоночника исключительная память рецепторы в мышцах, суставах, сухожилиях передают информацию о своем положении в мозг. Он запоминает эту информацию и «привыкает» к ней. Так формируется правильная осанка. И вот почему бывает трудно избавиться от привычки сутулиться. Но стоит изменить положение мышц и в течение времени закрепить его, мозг поменяет привычку, и вы приобретете хорошую осанку!
Сутулость и плоский живот? Так не бывает!
Многие думают, что живот увеличивается, когда в нем много жира. Однако это не единственная причина! Живот может «вываливаться» даже у худых. Виной тому «сутулость» слабые мышцы спины. В теле все взаимосвязано. Поэтому невозможно иметь одновременно плоский живот и сутулую спину.
А от двойного подбородка невозможно избавиться без укрепления шейного отдела позвоночника. Проверьте его состояние. Максимально наклоните голову вперед. Если вы легко касаетесь подбородком груди, с шейным отделом, скорее всего, все в порядке. Если же можете прикоснуться, только открыв рот, или это вообще не получается, над осанкой необходимо работать.
Как люди обычно смотрят телепередачи? Самой удобной многие считают позу полулежа или полусидя в кресле или на диване. Это неправильно.
Чтобы не было проблем со здоровьем спины и позвоночника, перед телевизором надо сидеть прямо, максимально придвинувшись к спинке кресла или дивана, положив под поясницу небольшую подушку. Если вы почувствуете неудобство, встаньте, пройдитесь по комнате и снова сядьте в правильную позу.
Врачи рекомендуют использовать вместо дивана или кресла для сидения шары для фитбола. В этом случае мышцы позвоночника не напряжены, кровь свободно циркулирует, не застаивается, как при длительном сидении. Кроме того, приятное можно совместить с полезным и во время просмотра выполнять на фитболе несложные упражнения на все группы мышц.
Возьмите на заметку.
Стремление человека принимать асимметричное положение говорит о проблеме с позвоночником.
Если сидеть, закинув ногу на ногу, можно спровоцировать развитие варикозного расширения вен из-за застоя в кровеносных сосудах.
Длительная неудобная поза может вызвать развитие межпозвоночных грыж.
Определить правильная ли у вас осанка, помогут тесты.
Проверяем осанку
Станьте спиной к стене, прижмитесь к ней всем телом. Если затылок, лопатки, ягодицы, пятки касаются стены, осанка правильная. В других случаях — есть нарушения.
Если затылок не касается стены — значит, голова смещена вперед и дает нагрузку на шейный отдел позвоночника, мышцы шеи вынуждены держать ее вес. И это может быть причиной головной боли напряжения.
Берем на заметку.
В норме у позвоночника должен быть небольшой лордоз — это физиологическое положение позвоночника с прогибом вперед в области поясницы. Стоя вплотную у стены, попробуйте просунуть туда ладонь. В норме она должна проходить свободно.
Тест на гибкость. Проверка здоровья спины и позвоночника
Гибкость позвоночника зависит от состояния межпозвоночных дисков. Проверьте состояние вашей спины. Станьте на край невысокой скамейки. Не сгибая колени, сделайте несколько наклонов вперед, чтобы подготовить позвоночник и суставы. Затем переходите к тестовому наклону, постарайтесь кончиками пальцев дотянуться до поверхности скамейки. А теперь ниже уровня скамейки.
Результаты.
Высокий уровень гибкости — кончики пальцев при наклоне вперед опускаются на 14 см и более ниже уровня опоры, на которой стоите.
Выше среднего — если пальцы опускаются на 7-13 см ниже опоры.
Средний — пальцы опускаются на 6 см ниже или касаются опоры.
Ниже среднего — пальцы не достигают поверхности опоры на 1-6 см.
Низкий — от кончиков пальцев до опоры расстояние 7 см и более.
Если ваш результат ниже среднего или низкий, это говорит о недостаточной гибкости позвоночника. Возможно, у вас уже имеются признаки заболевания позвоночника и суставов.
Приятно смотреть на людей, у которых красивая осанка, сразу видно что он здоров. Но все чаще встречаются взрослые люди и подростки, идущие со сгорбленной спиной и опущенной головой. А как ходите вы? Выполняете ли упражнения для здоровья спины и позвоночника?
